Moet je pauzes nemen bij het gebruik van creatine?
In sportscholen hoort u het vaak: creatine moet je “cycleren”, met regelmatig een paar weken pauze. Maar is dat nodig, en wat gebeurt er in de spier als u stopt? De redactie zet het onderzoek op een rij.
Creatine in het kort
Creatine is een van de best onderzochte sportsupplementen. Het lichaam maakt het zelf aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine, en we krijgen het binnen via vlees en vis. In de spieren wordt het grootste deel opgeslagen als fosfocreatine, een snelle energiereserve voor korte, explosieve inspanningen.
Suppletie verhoogt de creatinevoorraad in de spieren, gemiddeld met zo’n 20 tot 40 procent, afhankelijk van het startniveau. Mensen die weinig vlees eten, reageren meestal sterker. Het gevolg is een beter herhaald sprint- en krachtvermogen en, in combinatie met training, een iets grotere toename van spiermassa en kracht.
EFSA erkent de claim dat dagelijkse inname van 3 gram creatine de prestatie bij korte, intensieve, herhaalde inspanningen verbetert. Het ISSN beschouwt creatinemonohydraat als het meest effectieve legale supplement voor kracht- en sprintsporters.
Toch hoort de redactie vaak de vraag of je af en toe moet stoppen. Het idee van “cycli” met pauzes is wijdverbreid in sportscholen. Waar komt dat vandaan, en klopt het?
Waar komt het idee van pauzes vandaan?
Het advies om pauzes in te lassen heeft meerdere bronnen. Een deel komt uit de wereld van anabole steroïden, waar cycli met onderbrekingen gebruikelijk zijn om het eigen hormoonsysteem te laten herstellen. Dat principe is op creatine geplakt, zonder dat er een vergelijkbaar mechanisme bestaat.
Een tweede argument is dat het lichaam zijn eigen creatineproductie zou “afschakelen”. Bij suppletie daalt de eigen synthese inderdaad, maar die herstelt na het stoppen. Er zijn geen aanwijzingen dat de lichaamseigen productie blijvend wordt beschadigd.
Een derde idee is dat de creatinetransporter in de spiercellen minder gevoelig wordt bij langdurige hoge spiegels. In sommige dierstudies werden aanwijzingen gevonden voor aanpassing van de transporter, maar bij mensen is niet aangetoond dat het effect van creatine bij doorlopend gebruik afneemt.
Ten slotte is er de zorg over nieren en lever. Die verdient een aparte bespreking, omdat juist dit punt vaak als reden voor pauzes wordt genoemd.
Wat gebeurt er als u stopt?
Hultman en collega’s beschreven in 1996 hoe de spier zich vult en weer leegloopt. Met een laadfase van ongeveer 20 gram per dag gedurende vijf tot zes dagen is de spier snel verzadigd. Met 3 gram per dag duurt het ongeveer vier weken om hetzelfde niveau te bereiken. Na het stoppen daalt het gehalte geleidelijk en is het na ongeveer vier tot zes weken terug op het uitgangsniveau.
Dit betekent dat een pauze van een paar weken het effect gewoon wegneemt. U verliest de extra energiereserve en de bijbehorende waterbinding in de spier, en moet daarna opnieuw opbouwen. Een fysiologisch voordeel van zo’n onderbreking is niet aangetoond.
Het ISSN-standpunt stelt dat langdurig gebruik, in studies tot meerdere jaren, bij gezonde mensen veilig lijkt. Ook in een overzicht van veelgestelde vragen door Antonio en collega’s wordt geconcludeerd dat er geen wetenschappelijke reden is om creatine te cycleren.
Kortom: een pauze is niet schadelijk, maar ook niet nodig. Het is een persoonlijke keuze, geen fysiologische noodzaak.
Nieren, creatinine en langdurig gebruik
De zorg over nieren komt deels voort uit het feit dat creatine wordt afgebroken tot creatinine, de stof waarmee artsen de nierfunctie schatten. Bij creatinegebruik kan het serumcreatinine licht stijgen. Dat wijst dan niet op nierschade, maar op een hoger aanbod van de afbraakstof.
Poortmans en Francaux onderzochten sporters die langdurig creatine gebruikten en vonden geen verschil in nierfunctie ten opzichte van niet-gebruikers. Latere studies en reviews bevestigen dat creatine in gangbare doses bij gezonde nieren geen schade lijkt te veroorzaken.
| Bewering | Wat het onderzoek laat zien |
|---|---|
| Je moet pauzes nemen om effect te behouden | Geen bewijs dat het effect bij doorlopend gebruik afneemt |
| De eigen productie stopt blijvend | Tijdelijke daling, herstel na stoppen |
| Creatine beschadigt de nieren | Geen schade bij gezonde nieren in gangbare doses |
| Na een pauze werkt het beter | Geen aanwijzingen; spiergehalte moet opnieuw worden opgebouwd |
Een uitzondering vormen mensen met een bestaande nierziekte. Voor hen geldt dat creatine alleen na overleg met de behandelend arts wordt gebruikt. Laat bij bloedonderzoek ook altijd weten dat u creatine gebruikt, zodat een licht verhoogd creatinine juist wordt geïnterpreteerd.
Wanneer een pauze wel zinvol kan zijn
Er zijn situaties waarin stoppen of pauzeren wél logisch kan zijn. Bijvoorbeeld als u in een gewichtsklasse uitkomt: creatine verhoogt het lichaamsgewicht vaak met één tot twee kilo, vooral door water in de spieren. Sommige sporters stoppen tijdelijk voor een weging.
- Bij maag-darmklachten: probeer eerst kleinere porties verspreid over de dag.
- Bij een nieuw ontdekte nierziekte of afwijkende bloedwaarden: overleg met de arts.
- Bij zwangerschap: onvoldoende onderzocht, overleg met verloskundige of arts.
- Bij duursporters die elke kilo voelen: weeg voor- en nadelen af.
Voor de meeste krachtsporters en teamsporters is een eenvoudige aanpak het meest praktisch: dagelijks 3 tot 5 gram creatinemonohydraat, op een vast moment, met of zonder laadfase. Het tijdstip is minder belangrijk dan regelmaat.
Wedstrijdsporters letten op productzuiverheid. Creatine staat niet op de WADA-lijst, maar besmetting van supplementen komt voor. Kies daarom voor een product dat via het NZVT is gecontroleerd.
Conclusies van de redactie
Er is geen wetenschappelijke reden om creatine standaard te cycleren. Het effect neemt bij doorlopend gebruik niet aantoonbaar af en langdurig gebruik lijkt bij gezonde mensen veilig.
Een pauze van vier tot zes weken brengt het spiergehalte terug naar het uitgangsniveau, waarna u opnieuw moet opbouwen. Dat kan handig zijn rond een weging, maar levert geen extra voordeel op.
Wie een nierziekte heeft, zwanger is of afwijkende bloedwaarden heeft, overlegt eerst met een arts.
Gerelateerde onderwerpen: creatine en waterretentie, creatine bij vrouwen en ouderen, en het verschil tussen creatinemonohydraat en andere vormen.
Literatuur
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367–374.
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232–237.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
- Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31(8):1108–1110.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA J. 2011.
