Mythes over kalium
Kalium wordt in één adem genoemd met bananen en spierkramp. De werkelijkheid is genuanceerder en voor de gezondheid zelfs belangrijker dan die clichés doen vermoeden. De redactie zet vijf hardnekkige mythes recht.
Wat doet kalium in het lichaam?
Kalium is het belangrijkste positief geladen mineraal binnen onze cellen. Het verschil in kaliumconcentratie tussen de binnen- en buitenkant van de cel vormt de basis van de elektrische spanning over het celmembraan. Zonder die spanning kunnen zenuwen geen signalen doorgeven en kunnen spieren, waaronder het hart, niet samentrekken.
De nieren regelen de kaliumbalans nauwkeurig. Een gezond lichaam scheidt overtollig kalium vlot uit, maar houdt het bij een lage inname ook minder goed vast dan natrium. Daardoor is een structureel lage inname via voeding een reëler probleem dan veel mensen denken.
EFSA stelde voor volwassenen een adequate inname vast van 3500 mg kalium per dag. Groente, fruit, peulvruchten, aardappelen, noten, zuivel en vis zijn goede bronnen. In de Nederlandse voedselconsumptiepeiling ligt de gemiddelde inname bij veel volwassenen onder dat niveau, terwijl de natriuminname juist te hoog is.
Rond kalium circuleren in sportkringen en daarbuiten verschillende misverstanden. Hieronder bespreken we de vijf meest gehoorde.
Mythe 1: kramp komt door kaliumtekort
De bekendste mythe: spierkramp komt door een tekort aan kalium of andere elektrolyten, en een banaan lost het op. Het is een logisch klinkend verhaal, maar onderzoek bij sporters ondersteunt het nauwelijks.
Schwellnus en collega’s volgden honderden ultralopers en vonden dat sporters met kramp geen duidelijk lagere natrium- of kaliumspiegels hadden en niet ernstiger uitgedroogd waren. Krampen hingen eerder samen met een hoger tempo en een voorgeschiedenis van kramp. De huidige gedachte is dat vermoeidheid van de zenuw-spierregulatie een belangrijke rol speelt.
Dat betekent niet dat elektrolyten nooit een rol spelen. Bij langdurige inspanning in de hitte, met veel zweetverlies en alleen water drinken, kan een verstoring van vooral natrium optreden. Maar kalium is in zweet in veel lagere concentraties aanwezig dan natrium.
Een banaan bevat ongeveer 350 tot 400 mg kalium, ongeveer een tiende van de dagelijkse behoefte. Lekker en gezond, maar geen acute oplossing voor kramp tijdens een wedstrijd.
Mythe 2: bananen zijn de beste bron
Tweede mythe: bananen zijn dé kaliumbron. Ze zijn bekend en handig, maar veel andere voedingsmiddelen bevatten per portie evenveel of meer. Aardappelen, peulvruchten, bladgroenten, gedroogde abrikozen en zuivel scoren goed.
Voor sporters is dat goed nieuws. Een gevarieerd voedingspatroon met groente bij elke maaltijd, fruit en aardappelen of peulvruchten levert al snel ruim 3000 tot 4000 mg kalium. Wie veel bewerkte producten eet, haalt dat vaak niet.
Koken in veel water kan een deel van het kalium laten uitlogen, zeker bij groenten en aardappelen. Stomen, roosteren of het kookvocht gebruiken in soep beperkt dat verlies.
De Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad leggen de nadruk op een eetpatroon met veel groente, fruit en peulvruchten. Dat levert vanzelf meer kalium op en past bij de aanbevelingen voor hart en bloedvaten.
Mythe 3: een supplement kan geen kwaad
Derde mythe: meer kalium is altijd beter, dus een supplement kan geen kwaad. Kalium is een van de weinige mineralen waarbij een te hoge bloedspiegel snel gevaarlijk kan worden. Hyperkaliëmie kan hartritmestoornissen veroorzaken, in ernstige gevallen met fatale afloop.
Bij gezonde nieren is het risico door voeding verwaarloosbaar. Het risico stijgt echter sterk bij nierfunctiestoornissen en bij gebruik van bepaalde geneesmiddelen: ACE-remmers, angiotensine-receptorblokkers, kaliumsparende plasmiddelen en sommige ontstekingsremmers.
| Mythe | Feit |
|---|---|
| Kramp komt door kaliumtekort | Vooral neuromusculaire vermoeidheid; elektrolyten spelen hooguit een beperkte rol |
| Bananen zijn de beste bron | Aardappelen, peulvruchten, bladgroente en zuivel zijn minstens zo rijk |
| Supplementen zijn altijd veilig | Risico op hyperkaliëmie bij nierziekte en bepaalde medicijnen |
| Kalium doet niets voor de bloeddruk | Hogere inname verlaagt bloeddruk, vooral bij hoge zoutinname |
| Sporters hebben veel extra nodig | Extra verlies via zweet is beperkt; voeding volstaat meestal |
Hooggedoseerde kaliumpreparaten zijn in Nederland geneesmiddelen en worden voorgeschreven bij aangetoonde tekorten, bijvoorbeeld door plaspillen. Voedingssupplementen bevatten doorgaans lagere hoeveelheden. Ook “zoutvervangers” op basis van kaliumchloride vragen om voorzichtigheid bij nierziekte.
Mythes over bloeddruk en sporters
Vierde mythe: kalium heeft niets met de bloeddruk te maken. Integendeel. Een meta-analyse van Aburto en collega’s in het BMJ liet zien dat een hogere kaliuminname de bloeddruk verlaagt bij mensen met hypertensie, en dat een hogere inname samenhangt met een lager risico op beroerte.
De grote Chinese SSaSS-studie liet zien dat het vervangen van gewoon zout door een zout met kaliumchloride in een populatie met hoog risico leidde tot minder beroertes, hart- en vaatziekten en sterfte. Dat effect komt deels door minder natrium en deels door meer kalium.
Vijfde mythe: sporters hebben enorme hoeveelheden extra kalium nodig. Zweet bevat slechts enkele honderden milligrammen kalium per liter of minder. Zelfs bij veel zweten wordt dat verlies met een normale, gevarieerde voeding gecompenseerd.
- Bouw kalium op via voeding: groente, fruit, aardappelen, peulvruchten, zuivel.
- Gebruik sportdranken vooral voor natrium en koolhydraten bij lange inspanning.
- Neem geen kaliumsupplementen bij nierproblemen of bloeddrukmedicatie zonder overleg met de arts.
Conclusies van de redactie
Kalium is onmisbaar voor zenuwen, spieren en hart, en veel Nederlanders krijgen er minder van binnen dan de adequate inname van 3500 mg per dag.
De bekendste mythes, zoals kalium als oplossing voor kramp en de banaan als enige goede bron, kloppen niet. Wel heeft een hogere kaliuminname aantoonbaar gunstige effecten op de bloeddruk.
Supplementen zijn zelden nodig en kunnen bij nierziekte of bepaalde medicijnen gevaarlijk zijn. Voeding is de veiligste en meest effectieve route.
Verder lezen: magnesium en kramp, natrium en hydratatie bij duursport, en zoutvervangers onder de loep.
Literatuur
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary reference values for potassium. EFSA J. 2016;14(10):4592.
- Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
- Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1077.
- Schwellnus MP, Drew N, Collins M. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: a prospective cohort study in 656 ultramarathon runners. Br J Sports Med. 2011;45(8):650–656.
- Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad; 2015.
