Collageen en slaap

Collageen kennen de meeste sporters van gewrichten en pezen. Toch verschijnt het steeds vaker in avondproducten met de belofte van betere slaap. Is dat marketing of zit er wetenschap achter? De redactie zocht het uit.

Waarom collageen en slaap?

Collageen staat bekend als het eiwit van huid, pezen, kraakbeen en botten. In supplementen gaat het meestal om gehydrolyseerde collageenpeptiden: collageen dat in kleinere stukjes is geknipt, zodat het goed oplost en snel wordt opgenomen. De laatste jaren duikt collageen ook op in producten die beloven de nachtrust te verbeteren.

Die link is minder vreemd dan hij klinkt. Collageen heeft een uitzonderlijk aminozuurprofiel. Ongeveer een derde van de aminozuren is glycine, daarnaast veel proline en hydroxyproline. Glycine is precies het aminozuur waar het slaaponderzoek zich op richt.

Belangrijk om te begrijpen: collageen bevat vrijwel geen tryptofaan, het aminozuur dat het lichaam gebruikt voor serotonine en melatonine. De gedachte dat collageen via die route slaap bevordert, klopt dus niet. Als er een effect is, loopt het vermoedelijk via glycine.

In dit artikel bekijkt de redactie wat bekend is over glycine en slaap, wat de eerste studies met collageen laten zien, en hoe u dat vertaalt naar de praktijk als sporter.

Glycine: het werkzame aminozuur

Glycine is niet alleen een bouwsteen van eiwitten maar ook een remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel. Japans onderzoek liet zien dat 3 gram glycine vóór het slapengaan bij mensen met lichte slaapklachten de subjectieve slaapkwaliteit verbeterde. In de studie van Yamadera en collega’s gingen deelnemers sneller over naar diepe slaap.

Diermodellen geven een mogelijke verklaring. Glycine werkt via NMDA-receptoren in de suprachiasmatische kern, de biologische klok in de hersenen. Dat leidt tot verwijding van bloedvaten in de huid en een lichte daling van de kerntemperatuur. Een dalende lichaamstemperatuur is een van de signalen waarmee het lichaam zich op slaap voorbereidt.

Ook bij mensen met gedeeltelijk slaaptekort vond men na glycine minder vermoeidheid overdag en betere prestaties op enkele cognitieve taken. De studies zijn klein en vaak door één onderzoeksgroep uitgevoerd, maar ze wijzen consistent in dezelfde richting.

Een portie van 10 tot 15 gram collageenpeptiden levert grofweg 2,5 tot 4 gram glycine. Dat ligt in de buurt van de hoeveelheid uit de glycinestudies, al wordt glycine uit peptiden mogelijk anders opgenomen dan vrije glycine.

Wat zeggen studies met collageen?

Directe studies met collageen en slaap zijn schaars maar groeiend. Een Britse studie van Thomas en collega’s onderzocht lichamelijk actieve mannen met slaapklachten die vóór het slapengaan collageenpeptiden of placebo namen. In de collageengroep waren er minder keren wakker worden tijdens de nacht en presteerden deelnemers beter op een cognitieve test, terwijl de totale slaapduur weinig veranderde.

Dat is een interessant signaal, maar het is één studie met een beperkte groep. Het is nog niet bekend of het effect ook optreedt bij goede slapers, bij vrouwen of bij oudere sporters, en hoe groot het effect is ten opzichte van eenvoudige slaaphygiëne.

Een bijkomend punt: collageen wordt door sporters vaak al ’s avonds of voor de training genomen voor pezen en banden. Onderzoek van Shaw en collega’s liet zien dat gelatine met vitamine C vóór inspanning de collageensynthese verhoogde. Wie collageen om die reden toch al gebruikt, kan overwegen het tijdstip naar de avond te verschuiven.

Hoe dan ook geldt: collageen is geen slaapmiddel in medische zin. Bij ernstige slapeloosheid, slaapapneu of andere slaapstoornissen is het geen vervanging voor diagnostiek en behandeling.

Een optie om te kennen is testosteron bijwerkingen.

Timing, hoeveelheid en combinaties

Voor wie het wil proberen, zijn er een paar praktische punten. In de genoemde onderzoeken lag de inname vlak voor het slapengaan, meestal binnen een uur. Een hoeveelheid van 10 tot 15 gram collageenpeptiden is gangbaar en levert genoeg glycine om in de buurt te komen van wat in slaapstudies werd gebruikt.

Collageen is geen volwaardig eiwit voor spieropbouw, omdat het arm is aan leucine en vrijwel geen tryptofaan bevat. Wie ’s avonds ook spierherstel wil ondersteunen, kan het combineren met een eiwitrijke maaltijd of caseïne.

Let op toevoegingen. Veel “slaapcollageen” bevat ook melatonine. In Nederland is melatonine tot 0,3 mg per dagdosering als voedingssupplement verkrijgbaar; hogere doseringen vallen onder de geneesmiddelenwetgeving. Bekijk het etiket goed als u geen melatonine wilt gebruiken.

Slaaphygiëne eerst, supplement daarna

Collageen werkt hooguit als aanvulling op de basis. Voor sporters zijn regelmaat, een koele en donkere slaapkamer, beperkte schermtijd en het vermijden van cafeïne laat op de dag veel krachtiger dan welk supplement ook. Halson beschreef in een overzicht hoe slaaptekort herstel, prestatie en blessurerisico bij topsporters beïnvloedt.

1. Vaste bed- en opstaattijden, ook in het weekend.
2. Geen cafeïne in de zes tot acht uur voor het slapen.
3. Laatste intensieve training niet vlak voor bedtijd, waar mogelijk.
4. Koolhydraatrijke avondmaaltijd na zware trainingsdagen.
5. Pas daarna eventueel een supplement zoals collageen of glycine.

Collageenpeptiden worden over het algemeen goed verdragen. Soms melden mensen een vol gevoel of lichte maagklachten. Mensen met een vis- of eiallergie letten op de bron, want collageen kan van rund, varken, vis of eierschaalvlies komen.

Wie onder dopingcontrole valt, kiest ook bij collageen voor een product dat via het NZVT is getest, aangezien supplementen in productieomgevingen besmet kunnen raken.

Conclusies van de redactie

De relatie tussen collageen en slaap loopt vrijwel zeker via glycine, een aminozuur dat de lichaamstemperatuur helpt verlagen en in kleine studies de slaapkwaliteit verbeterde.

De eerste studie met collageenpeptiden bij sporters wijst op minder nachtelijk wakker worden, maar het bewijs is nog beperkt. Grote, onafhankelijke studies ontbreken.

Collageen is een redelijke optie voor wie het toch al gebruikt, maar vervangt geen goede slaapgewoonten en is geen behandeling voor slaapstoornissen.

Gerelateerde onderwerpen: eiwit voor het slapengaan, melatonine en jetlag bij sporters, en collageen voor pezen en gewrichten.

Literatuur

1. Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5(2):126–131.
2. Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61.
3. Kawai N, Sakai N, Okuro M, et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015;40(6):1405–1416.
4. Thomas C, Kingshott RN, Allott KM, et al. Collagen peptide supplementation before bedtime reduces sleep fragmentation and improves cognitive function in physically active males with sleep complaints. Eur J Nutr. 2024.
5. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136–143.
6. Halson SL. Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S13–S23.