Sporten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Je verbetert je hartspier en longen, bouwt sterkere botten en spiermassa op. Bijkomstig effect kan echter spierpijn zijn. Na een werkhout merk je nog niets.. tot de volgende ochtend! Je voelt je voldaan, maar dat gevoel verdwijnt al snel door de pijn. Bij iedere beweging voel je het branderige gevoel in je spieren. Gelukkig zijn er verschillende dingen wat je kunt doen. Wij bespreken hier 8 tips tegen spierpijn!
Tips tegen spierpijn
- Blijf bewegen. Het klinkt onlogisch, maar dat is het totaal niet. Als je spierpijn hebt, betekent dat niet dat je heel de dag op de bank of in bed moet gaan liggen. Ondanks de pijn is het enorm belangrijk om te blijven bewegen om de doorbloeding te bevorderen. Doe dit uiteraard rustig. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, fietsen of zwemmen.
Aan het begin zullen je spieren stijf aanvoelen, maar naar een half uur bewegen merk je al snel dat de spieren soepeler worden; dit is een goed teken! Op deze manier worden afvalstoffen afgevoerd en voedingsstoffen naar de spieren gebracht. - IJskoud bad (of douche). Ik kan me voorstellen dat je hier niet meteen op zit te wachten, maar topsporters doen dit niet voor niets. Als je klaar bent met sporten kan je het beste meteen onder een ijskoude douche of in bad stappen.
Door de lage temperatuur vernauwen de bloedvaten tijdelijk, zodat afvalstoffen beter kunnen worden afgevoerd. Verder is het goed voor de doorbloeding. Je kan overigens als eerste op een normale temperatuur douchen en vervolgens de laatste paar minuten koud afdouchen. Het effect van koud douchen blijft hetzelfde. - Water drinken. Vergeet niet voldoende te drinken. Spieren bestaan voor een groot gedeelte (ongeveer 75%) uit water. Als je een tekort aan water hebt, zullen je spieren minder goed werken en herstellen. Als je voldoende water drinkt, is je lichaam beter in staat om voedingsstoffen en afvalstoffen te vervoeren.
Drink sowieso voor en na het trainen twee glazen water. Je kan met Keltisch zeezout het water upgraden met rijke mineralen. Keltisch zeezout bevat kalium en magnesium, maar helpt het lichaam ook om dit beter uit je voedsel te halen. Dit helpt tegen spierpijn en krampen te voorkomen. Een heel klein theelepeltje Keltisch zeezout is meer dan voldoende. Dit noemt men ook wel het Sole-recept. - Voeding (eiwitten!). Na een heftige workout moeten je spieren weer herstellen. Sommigen denken dat je niet meteen kan eten als je een trainingssessie erop hebt zitten. Dit is echter onjuist. Je lichaam heeft juist na het sporten behoefte aan energie.
Naast koolhydraten heb je voornamelijk eiwitrijk voedsel nodig, zodat de scheurtjes in je spieren weer hersteld kunnen worden. Denk hierbij aan eieren, tonijn en kippenvlees. Ben je vegetarisch? Dan kun je net zoveel eiwitten binnenkrijgen met sojabonen, zwarte bonen, kidneybonen, linzen, noten en zaden. - Masseer je spieren. Je spieren masseren wordt nog vaak vergeten. Het is een ontzettend effectieve methode om de doorbloeding te verbeteren, zodat afvalstoffen afgevoerd kunnen worden.
Jezelf masseren lukt niet altijd en laten we eerlijk zijn; je laten masseren is natuurlijk ook niet verkeerd. Je kunt een speciale sportmassage nemen of de hulp inschakelen van een massageapparaat. Andere hulpmiddelen die vaak gebruikt worden, zijn spijkermatten, foamrollers en trilplaten. - Inname van magnesium. Magnesium helpt de spieren te ontspannen en voorkomt kramp. Verder helpt magnesium het begeleiden van bloed naar de spieren en verwijdert melkzuur. Magnesium zit in voedingsmiddelen, zoals noten, zaden, pitten, peulvruchten, groenten, vlees en vis. Maar je kunt ook supplementen nemen.
Er zijn echter verschillende magnesiumsoorten. Je kunt het beste een uur voor het slapen magnesium tauraat nemen voor een optimaal herstelproces. Ik gebruik zelf magnesium tauraat van Vitakruid.
Vitakruid zorgt ervoor dat de juiste hulpstoffen aanwezig zijn, zodat magnesium ook daadwerkelijk goed door je lichaam wordt opgenomen. Goedkope varianten bevatten deze vaak niet. Zo kan je alsnog magnesium binnenkrijgen, maar je lichaam kan het maar moeilijk opnemen. Erg zonde dus. - Rust. Probeer voldoende te slapen, zodat je lichaam zo goed mogelijk kan herstellen. Tijdens het slapen komt je lichaam in een rusttoestand. Althans, je bent je fysiek niet aan het inspannen, maar je lichaam is ondertussen wel ontzettend hard aan het werk om alle schade van de dag te herstellen. Gun je lichaam daarom extra rust nadat je veel van je lichaam hebt gevraagd.
- Rekken en strekken. Om sneller te herstellen van spierpijn of spierpijn te voorkomen, kan je het beste tijdens je warming up of na je training rekken en strekken. Zo haal je de spanning van je spieren af. Probeer elke stretch 20 à 30 seconden vast te houden en niets te forceren. Ook dit zal zorgen voor een goede doorbloeding.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Is spierpijn een goed teken?
Spierpijn is niet per se een goed teken. Als je je lichaam tot het uiterste pusht, heb je de komende dagen gegarandeerd spierpijn. Als de pijn zó hevig is dat je de dagen erna niets kunt doen, kun je dus ook niet sporten. Je kunt echter beter om de dag sporten, dan 1 keer per week je lichaam compleet afmatten.
Hoe lang duurt spierpijn?
Spierpijn kan een paar dagen tot wel een week duren. Spierpijn ontstaat vaak 24 tot 48 uur na je werkhout. Vaak heeft je lichaam 48 uur nodig om te herstellen. Zijn je spieren nog niet hersteld, maar maak je wel weer aanspraak op dezelfde spieren? Dan vergroot je de kans op overtraining. Probeer daarom altijd eerst volledig te herstellen.
Waarom krijg je na twee dagen spierpijn?
Door het trainen ontstaan kleine scheurtjes in het spierweefsel. Na een dag begint je lichaam meteen met het herstellen van de scheurtjes in je spierweefsel. Vaak na 48 uur heeft het herstelproces zijn hoogtepunt bereikt, waardoor de spierpijn het heftigst is.
Is het goed om te trainen met spierpijn?
Je kunt gaan trainen met spierpijn. Het is verstandig om voornamelijk andere spieren te trainen of niet maximaal te trainen. Pas je training dus hierop aan en probeer altijd een goede balans tussen beweging en rust te vinden. Dit is uiteindelijk het beste voor het herstel van je lichaam.
Is spierpijn nodig voor spiergroei?
Spierpijn is niet noodzakelijk voor spiergroei. Je kan bijvoorbeeld ook spierpijn krijgen na het voetballen waar je lichaam al een tijdje niet meer aan gewend is. Je kan dan ontzettend veel spierpijn krijgen zonder spiermassa aan te maken. Spierpijn is daarom geen indicatie voor spiergroei.
