Zonder slaap kunnen we allemaal niet leven. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en worden alle indrukken, prikkels, ervaringen en nog veel meer processen verwerkt. Helaas kampen veel Nederlanders met slaapproblemen. Een langdurig slaaptekort verhoogt zelfs de kans op onder andere depressiviteit, hart- en vaatziekten, Alzheimer en obesitas.
Ik heb zelf al sinds de middelbare school slaapproblemen. Voor een lange tijd dacht ik dat het normaal was om eerst 3 à 4 uurtjes naar het plafond te staren. Pas veel later kwam ik erachter dat dat helemaal niet normaal was. Ik begon toen mijn onderzoek, want ik werd jaloers op mijn vriendin, die binnen 10 minuten in dromenland was. Er is inmiddels ontzettend veel onderzoek gedaan naar een goede slaapnacht. In dit artikel geef ik je 20 tips die mij hebben geholpen om sneller in slaap te vallen en de kwaliteit van mijn slaap te verbeteren!
1. Vermijd cafeïne na de lunch
Cafeïne wordt razendsnel in je bloedbanen opgenomen, maar het duurt ongeveer 6 uur voordat het uit je lichaam is. Door cafeïne blijf je alert en dus wakker. Je vindt cafeïne in onder andere koffie, chocola, frisdranken en energydranken.
Wat je kunt doen is bijvoorbeeld na je lunch geen koffie meer te drinken, kamillethee. Uit onderzoek (bron) is gebleken dat kamillethee de slaap en ontspanning bevordert. Je kunt ook thee met passiebloem en magnolia drinken. Ook die werken rustgevend.
2. Zorg voor een avondroutine
Een regelmatig slaappatroon is ontzettend belangrijk voor een goede nachtrust. Een slaaproutine begint al ongeveer twee uur voordat je naar bed gaat. Zorg in eerste instantie dat je altijd rond dezelfde tijd naar bed gaat. Je zult al snel merken dat je lichaam zich daarop aanpast.
Als je elke dag om 22:00 uur naar bed gaat, zal je merken dat je ook standaard rond deze tijd moe wordt. Onregelmatigheden voor mensen die in ploegendiensten werken, heeft dus een negatief effect op je slaap. Helaas ontkom je daar soms niet aan.
Probeer ook je activiteiten routinematig aan te houden. Je lichaam en geest zullen de patronen herkennen en deze associëren met naar bed gaan. Je kunt bijvoorbeeld altijd eerst rustig strekken, mediteren, lezen of iets anders doen voordat je naar bed gaat.
3. Schrijf al je (negatieve) gedachtes op papier
Wat mij voornamelijk wakker hield, waren gedachtes. Ik kon (overigens kan ik dat nog steeds) echt uren piekeren over gebeurtenissen van de dag of opeens moeilijke levensvragen proberen te beantwoorden. Dit waren voornamelijk negatieve gedachtes. En wat blijkt nou? Angst en stress zorgen ervoor dat je wakker blijft. Je lichaam denkt namelijk dat het in actie moet komen en blijft dus alert.
Het is dus de kunst om niet aan negatieve gedachtes te denken, maar juist aan positieve gedachtes. Als je in bed ligt, kan je voor jezelf elke keer 3 dingen opnoemen waar je dankbaar voor bent. Dit kan echt van alles zijn.
Je kan ook een rustige plek visualiseren. Dit is vergelijkbaar met de bekende ‘schaapjes tellen’. Alleen dit keer gebruik je veel meer je fantasie voor bijvoorbeeld een afgelegen waterval, heuvels in de zon, stromend water en de geur van mooie bloemen. Wees lekker creatief!
Mochten er toch nog negatieve gedachtes opkomen, dan kan je deze ook van je afschrijven op een blaadje. Ik houd altijd een klein kladblokje met een pen naast mijn bed. Anderen gebruiken weer een dagboek. Beide werken!
4. Zorg voor voldoende daglicht
Het klinkt misschien raar, maar als je overdag onvoldoende daglicht hebt gezien, slaap je in de nacht minder goed. Dit heeft alles te maken met je interne klok. Als het licht wordt, krijgt je lichaam het signaal om wakker te worden en zich klaar te maken voor de dag. Als je dit mist, dan wordt het natuurlijke ritme verstoord.
Ik gebruik zelf een Wake-Up Light van Phillips om de zonsopgang te nabootsen. Zo wordt mijn kamer een half uur voordat de wekker gaat langzaam verlicht. Je wordt op deze manier veel rustiger wakker dan opeens de sirene van je iPhone. Dit geeft weer een extra stressprikkel op je lichaam.
Nadat je wakker bent, is het super goed om even naar buiten te gaan. Probeer op de fiets of lopend naar je werk te gaan. Je kan dan rustig opstarten en het licht kan op je lichaam inwerken. Probeer een zonnebril in de ochtend te vermijden. Hiermee houd je je ogen voor de gek door het filter.
5. Verlaag de kamertemperatuur
Om goed in slaap te kunnen vallen, moet je lichaam afkoelen. Een kamertemperatuur van 18 graden helpt daarbij. Je kent vast dat moment als je automatisch 1 been buiten je dekbed strekt of dat je je kussen omdraait, zodat je op de koude kant ligt. Dit is allemaal bedoelt om je lichaamstemperatuur te laten zakken.
2 uur voordat ik ga slapen, laat ik altijd mijn raam helemaal open. In de zomer houd ik juist altijd mijn ramen en gordijnen dicht, zodat het koel blijft.
6. Trek sokken aan
Als je maar moeilijk in slaap kunt komen, kun je koude voeten krijgen. Uit onderzoek (bron) is gebleken dat als je voeten koud zijn, de bloedvaten samentrekken waardoor er minder bloed circuleert. Je hersenen krijgen dan het signaal om wakker te blijven.
Door sokken aan te trekken blijven je voeten warm, zodat de bloedvaten in je voeten verwijden.
7. Trek zo min mogelijk aan
De slaapkwaliteit wordt bevorderd als je naakt of in je ondergoed slaapt blijkt uit onderzoek (bron). Ik slaap zelf bijna altijd in mijn onderbroek, tenzij het buiten echt vriest. Met het raam open slapen wordt dan wel heel erg koud.
Als je naakt slapen niet fijn vindt, kun je altijd luchtige en vocht doorlatende kleding dragen.
8. Kijk niet naar de klok
Als je in de avond al moeite hebt om in slaap te komen, dan kan het kijken naar de klok je slaapangst vergroten. Dit is heel herkenbaar. Probeer je klok te verplaatsen, zodat je er niet op kunt kijken vanuit je ligpositie.
9. Gebruik de 4-7-8 ademhalingsmethode
Je lichaam tot rust brengen is de key om zo snel mogelijk in slaap te vallen. Een krachtige methode zijn ademhalingsoefeningen. De 4-7-8 ademhalingsmethode vindt zijn oorsprong uit yoga. Het laat het hele zenuwstelsel ontspannen, waardoor je sneller in slaap zal vallen. Dit zijn de stappen:
- Ga op je rug liggen.
- Sluit je mond en adem 4 seconden door je neus in.
- Houd je adem 7 seconden vast.
- Open je mond en adem 8 seconden uit.
- Herhaal de stappen 2, 3 en 4 voor minstens 5 keer.
- Probeer altijd via je de buik te ademen.
10. Ga liggen op een spijkermat
Het gebruiken van een spijkermat voordat je gaat slapen zal ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt. Zo worden de hormonen Endorfine en Oxytocine aangemaakt, waardoor je je meer ontspannen voelt en minder gaat piekeren. En zoals eerder gezegd, minder piekeren (negatieve gedachtes) zorgt ervoor dat je sneller in slaap valt.
Een spijkermat heeft overigens nog veel meer voordelen. Zo helpt een spijkermat ook voor hoofdpijn, spierpijn, verlaagt het de bloeddruk en verbetert de spijsvertering.
Ik gebruik zelf de spijkermat van Flowee al jaren en ben er zeer tevreden over. Je hebt een goede spijkermat al voor 50 euro. Het is een van mijn beste investeringen.
11. Vermijd blauwlicht en schermpjes
We leven eenmaal in een tijdperk waar we omringd zijn met schermen, zoals je tv, telefoon, tablet en laptop. Het kijken op deze schermen – net voordat je gaat slapen – heeft echter een negatieve invloed op je slaapkwaliteit.
De meeste apparaten zenden blauwlicht. Blauwlicht zorgt ervoor dat je lichaam elke keer een signaal krijgt dat het nog dag is en er gepresteerd moet worden. Je kunt dit deels omzeilen door de kleuren op je scherm zo warm mogelijk in te stellen. Op de meeste apparaten vind je tegenwoordig apps of instellingen die dit mogelijk maken.
Het is echter nog veel beter om een uur voordat je gaat slapen helemaal niet meer op een beeldscherm te kijken. Je kan jezelf dan echt klaarmaken om te gaan slapen.
Probeer in plaats van naar een beeldscherm te staren, muziek te luisteren of een audioboek af te spelen.
12. Neem een warm bad of douche
Het klinkt tegenstrijd. Eerder in dit artikel had ik uitgelegd dat je lichaamstemperatuur moet dalen om sneller in slaap te vallen. Met een warm bad of douche gebeurt het tegenovergestelde. Maar doordat je lichaam eerst heel warm wordt, probeert je lichaam je daarna zo snel mogelijk af te koelen. Uit onderzoek (bron) is gebleken dat mensen die eerst een warm bad of douche nemen voor 36% sneller in slaap vallen. Dit geldt ook voor in de zomer!
13. Mediteer voor het slapen
Meditatie is goed voor ontzettend veel dingen. Door voor het slapen te mediteren kan je je hoofd leegmaken van de stress en je concentreren op het huidige moment. Je hebt uiteraard verschillende methodes om te mediteren. Ik gebruik vaak de volgende meditatietechniek.
- Ga rustig op je rug liggen.
- Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling.
- Houd je rechterhand op je hart en je linkerhand op je buik.
- Adem rustig voor 5 seconden door je neus in.
- Adem vervolgens weer rustig voor 5 seconden door je neus uit.
- Blijf je concentreren op je ademhaling en herhaal stap 4 en 5 voor minstens 5 minuten.
- Probeer heel de tijd via je de buik te ademen.
14. Vermijd dutjes overdag
Als je vaak een slechte nacht gehad hebt, is het verleidelijk om in de middag even een dutje te doen om het goed te maken. Hoewel middagdutjes ontzettend veel voordelen hebben, kan het leiden tot een slechtere nachtrust. Dit blijkt uit diverse onderzoeken (bron, bron). Probeer in de plaats van een dutje door te pakken of al vroeg op de dag een dutje voor 30 minuten of minder te doen.
15. Zorg voor een opgeruimde slaapkamer
Misschien herken je het wel tijdens je studententijd: de avond voor het tentamen was het plan om nog de boek in te duiken en te leren. 15 minuten later ben je echter eerst je kamer helemaal aan het opruimen en schoonmaken zonder dat je het door hebt. Herkenbaar?
Je omgeving heeft enorm veel invloed op je gedrag en toestand. Zo neemt je brein onbewust ontzettend veel prikkels op. Je onderbewuste werkt in principe als een filter. Constant is je brein bezig om te filteren wat belangrijk voor je is en waarop je moet reageren.
Je kan dit herkennen als je op een huisfeestje bent en iemand aan de andere kant jouw naam noemt in een gesprek. Opeens kijk je op: ‘hey, wie noemde mijn naam?’. Van al die gesprekken die gaande zijn, pik jij precies dat gedeelte op. De rest heb je echter niet bewust meegekregen, maar het is wel verwerkt door je brein.
Als je wilt gaan slapen dan is je brein nog steeds bezig met de omgeving. Hoe meer spullen, rommel en geluiden om je heen, hoe meer je brein bezig is met die prikkels. Dit wil je vermijden, zodat je brein rust krijgt en zich kan klaarmaken om te slapen.
Probeer dus een zo rustgevende omgeving te creëren zonder te veel afleiding. Denk hierbij ook aan onnodige lampjes, zoals de stand-by knop van je tv of laptop. Schakel alles uit of haal de stekker uit het stopcontact. Probeer ten slotte om je kamer zo donker mogelijk te maken. Een tijdschakelaar zou eventueel ook kunnen helpen om op een bepaalde tijd alle elektronische apparaten automatisch uit te schakelen.
16. Eet niet vlak voor het slapen gaan
Als je eet wordt het lichaam actief om het eten te verteren. Als je dus net voor het slapen veel eet, wordt het heel moeilijk om snel in de rustfase te komen. Dit is vooral het geval bij koolhydraatrijke maaltijden. Je kunt beter vetrijke maaltijden eten voor een diepere en rustgevende slaap.
Het beste is om 2 uur voor het slapen niets meer te eten, zodat je genoeg tijd hebt om het eten te verteren.
17. Maak je slaapkamer donker
Je slaapkamer donker maken kwam al even ter sprake. Je lichaam reageert namelijk op licht. Als het licht is, wordt je lichaam actief. Als het donker is, wordt je lichaam slaperig.
Wat kun je allemaal doen om je kamer zo donker mogelijk te maken?
- Gebruik verduisterende gordijnen.
- Schakel alle apparaten uit.
- Gebruik eventueel een slaapmasker.
- Gebruik een grote tochtstopper voor de deur.
18. Gebruik magnesium
De meeste mensen kennen magnesium alleen voor de positieve effecten op spieropbouw. Maar magnesium helpt ook het lichaam en de hersenen te ontspannen. Dat is ook precies wat je nodig hebt om in slaap te vallen. Helaas kans ons lichaam magnesium niet zelf aanmaken en moet het dus uit voeding of supplementen worden gehaald. Magnesium vind je voornamelijk in de volgende producten.
- Noten.
- Zaden.
- Pitten.
- Groene bladgroenten.
- Peulvruchten.
- Vlees.
- Vis.
- Zuivelproducten.
Je kan magnesium ook uit supplementen halen. Let goed op dat je geen goedkope supplementen koopt. Goedkope varianten bevatten vaak geen hulpstoffen die het hoofdproduct beter laten opnemen door het lichaam. Erg zonde. Zo heb je bijvoorbeeld zwarte peper en olie nodig voor een optimale opname en werking van kurkuma.
Ik gebruik al jaren magnesium van Vitakruid. Er zijn uiteraard ook andere merken op de markt. Doe vooral je eigen onderzoek.
19. Luister naar rustgevende muziek
Uit onderzoek (bron) blijkt dat muziek de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren. Het kan zelfs chronische slaapstoornissen verminderen, zoals slapeloosheid. Gebruik vooral muziek zonder zang. Ik gebruik zelf altijd meditatiemuziek op 432 Hz. Dit soort muziek bevat een bepaalde frequentie/trilling wat aangenaam voor je lichaam is.
Overigens vind je op Spotify genoeg rustgevende playlistjes. Achtergrondklanken uit de natuur helpt ook vaak om beter in slaap te komen.
20. Gebruik een druppel lavendelolie.
De geur van lavendelolie zorgt ervoor dat onze bloeddruk verlaagt en onze hartslag vertraagd. Je hebt slechts 1 druppel lavendelolie nodig op je kussen. Deze essentiële olie van de lavendelplant wordt al eeuwen gebruikt om beter te slapen.
Ik gebruik inmiddels standaard deze lavendelolie, maar ik heb ook een lange tijd de lavendelolie van Jacob Hooy gebruikt. Beide werkten goed!
Mijn conclusie om beter en sneller te slapen
Er zijn echt ontzettend veel dingen die je kunt doen om beter en sneller te slapen. De bovenstaande tips hebben mij het meeste geholpen, maar er zijn uiteraard veel meer dingen die je kunt doen. Probeer alles een keertje uit en kijk wat het met je slaap doet. Geef sommige methodes ook wat tijd, voordat je te snel conclusies trekt.
Heb jij nog goede tips om beter en sneller in slaap te vallen? Laat het mij dan even weten! Ik ben altijd geïnteresseerd naar nieuwe mogelijkheden.
Mocht je alle “natuurlijke” tips hebben geprobeerd zonder positief resultaat, neem dan altijd contact op met je huisarts.
Slaap lekker alvast!
