Pull ups zijn een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam. Er zijn gigantisch veel variaties die je kunt uitvoeren en er zit geen enkele slechte variant tussen. Met elke variatie bouw je 100 procent kracht, stabiliteit en train je veel meer spiergroepen dan de meesten weten.
De gripvariaties zijn deels afhankelijk van de soort pull up bar. In de sportschool zie je vaak genoeg mogelijkheden. Heb je een pull up bar thuis hangen? Geen stress, je kunt veel meer doen dan je denkt. Met een beetje creativiteit kan je altijd verschillende wendingen aan je oefeningen toevoegen om het zwaarder, lichter, makkelijker of moeilijker te maken. Je biceps, schouderspieren, lats en nog veel meer spieren zullen keihard aan het werk worden gezet. Laten we de beste pull up variaties bespreken!
Standaard pull up
De standaard pull op wordt over de hele wereld gebruikt als basis om het bovenlichaam te trainen. Het is een hardcore oefening, die vooral op je lats gericht zijn. Je biceps spelen ook een grote rol, maar bij de standaard pull ups zijn de rugspieren nog steeds dominant.
Bij de standaard pull up houd je je handen iets breder dan je schouders. Als je voor een pull up bar staat, strek dan je armen op een natuurlijke positie boven je. Dit is meteen de juiste positie voor je handen. Verder heb je bij een standaard pull up alleen een rechte stang nodig.
Wide grip pull up
De pull up met een brede grip is iets moeilijker dan de standaard pull up. Met een wijde pull up komt de concentratie nog meer op je rug te liggen. Je kunt je lats nog veel beter aanspannen, doordat je meer ruimte hebt om ze naar achter en in je zij te duwen. De range of motion is wel korten dan een standaard pull up. Zak altijd volledig naar beneden, zodat je je rugspieren stretcht. Vanuit het laagste punt kun je je weer omhoog optrekken.
Je moet ervoor zorgen dat je je handen breder houdt dan bij de normale pull up. Meestal volstaat twee keer de breedte van je handpalm. Blijf de oefening altijd gecontroleerd uitvoeren om blessures te voorkomen.
Close grip pull up
De close grip pull up is precies het tegenovergestelde van de wide grip pull up. Je houdt je handen dus dicht bij elkaar, waardoor andere spieren worden aangesproken dan de voorgaande pull up variaties.
Bij de close grip zul je het snel in je biceps voelen. Dit geldt ook voor chin ups (later meer). Over het algemeen zijn close grip pull ups iets makkelijker dan de voorgaande pull up variaties. Dit komt doordat de biceps je beter kunnen ondersteunen. Als je dus aan het einde van je rugroutine bent gekomen, kan je met deze oefening dus afsluiten.
Neutral grip pull up
Bij een neutral pull up verander je van handpositie. Voor deze pull up heb je een zijwaartse greep nodig. De meeste pull up bars zijn gemaakt om ook neutral grip pull ups uit te voeren. Je zult snel merken dat de plaatsing van je handen veel natuurlijker aanvoelt.
Het doen van pull ups met een neutrale grip heeft voor- en nadelen. Zo heb je veel meer bewegingsvrijheid dan bij andere grepen. Hierdoor is de kans op blessures veel minder; erg goed voor als je net begint. Aan de andere kant, wordt je rug minder goed aangesproken ten opzichte van de vorige variaties. Wil je een dikke rug creëren? Dan kun je beter voor andere variaties gaan. Alhoewel afwisseling altijd goed is.
Chin up
De meest vriendelijke variant is wellicht de chin up. Je houdt je handen omgekeerd in vergelijking met een standaard pull up. Je handpalmen richten dus naar je toe in plaats van van je af. Ze zijn erg vergelijkbaar met een neutral grip pull up. Je biceps worden echter bij een chin up nog veel meer aangesproken. In feite haal je bijna alles vanuit je armen. Span volledig je biceps aan, zodat je borst (bijna) de bar raakt.
Muscle up
Met muscle ups breng je pull ups naar een ander niveau. Deze variant is extreem moeilijk en vergt serieuze training. Zelfs zonder gewicht is deze pull up variant bijna niet te doen. Je kunt weerstandsbanden gebruiken om je pull ups te ondersteunen. Dit heeft mij aan het begin erg geholpen.
De techniek is eigenlijk precies hetzelfde als een normale pull up, maar als je jezelf helemaal hebt opgetrokken, ga je nog verder door jezelf om hoog te pushen met je borst en triceps. Dit doe je totdat je volledig gestrekt bent en dus boven de bar hangt. Dit alles geldt als 1 rep. Adam Frater laat hieronder zien hoe een muscle up eruitziet.
Pull up voorbeelden
Wil je nog meer inspiratie opdoen? Chris Heria is een master in pull ups. In de onderstaande video laat hij nog veel meer pull ups zien dan in dit artikel beschreven.
Herstel van pull ups met een spijkermat
Heb je een goede workout voor je rug gehad? Dan wil je zo snel mogelijk herstellen. Naast goede voeding en rust, kun je ook een spijkermat proberen. Een spijkermat zorgt voor ontspanning, een betere nachtrust, stimuleert de doorbloeding en vermindert rugklachten. Allemaal voordelen om zo snel mogelijk je rug zo snel mogelijk weer aan te pakken!
