Written by: Blog

De voordelen van Mace training

Je hebt het waarschijnlijk nog niet zo vaak gehoord en gezien, maar op YouTube zie je vaak Amerikaanse video’s van sportfanaten met een macebell (vergelijkbaar met ‘Clubbell’). Dit is een lang metalen staaf met een gewichtsbol aan het uiteinde. Ik ben ze slechts 1 keer tegengekomen in een sportschool in Nederland. Het verbaast me dat zo weinig sportscholen dit kennen, want er zijn ontzettend veel voordelen en het is erg goed voor de afwisseling.

Een macebell is ontzettend functioneel en de mogelijkheden zijn gigantisch. Het is een alternatieve manier voor krachttraining en het is al eeuwenoud. In de Westerse wereld is dit echter nog vrij onbekend. Erg jammer, want macebells zijn ontzettend goed voor je lichaam. In dit artikel leggen wij uit wat Mace training precies inhoudt en de voordelen van een macebell. Lees snel meer over deze stalen knotsen!

Wat is een macebell?

Een macebell is een lang metalen staaf met een metalen kop eraan vast gelast. De handvatten zijn erg dik en gekarteld voor een betere grip. Macebells worden het meeste gebruikt om swing bewegingen te maken, waardoor je kracht, stabiliteit en je coördinatie traint. Maar je kan er ook je benen en borst mee trainen. Er zijn namelijk ontzettend veel oefeningen met een macebell.

Macebells zijn vergelijkbaar met sledge hammers, clubbells en Gadas, maar hebben allemaal hun eigen focuspunten. Sledge hammer zie je over het algemeen vaker in luxere sportscholen. De overige tools zijn nog vaak onbekend in de fitnesswereld. We zien echter wel een verschuiving plaatsvinden. Online worden namelijk steeds meer macebells verkocht.

verschillende macebells in het zwart

Gewichtsverdeling

Door het verzwaarde uiteinde van een macebell is er een ongelijke gewichtsverdeling. Het zwaarste gedeelte van de macebell is dus de kop van de macebell. Door de ongelijke gewichtsverdeling is een macebell erg goed voor stabilisatie- en coördinatietrainingen.

Voordelen van een macebell

We hebben al een aantal voordelen kort benoemd. Er zijn echter nog veel meer voordelen van een macebell. Als je Mace training in je normale routine opneemt, kun je een aantal interessante voordelen verwachten.

Betere knijpkracht

Knijpkracht wordt nog steeds vaak over het hoofd gezien. Knijpkracht is echter van fundamenteel belang voor bijna alles wat je in de sportschool in je handen houdt, maar ook in het dagelijks leven. Knijpkracht is een combinatie van vinger-, hand- en onderarmkracht. Met een macebell train je op een hele andere manier je knijpkracht ten opzichte van een verstelbare handknijper, Fat Gripz of hangen aan een pull up bar thuis.

Door de ongelijke gewichtsverdeling ontwikkel je een sterkere grip. Je handen worden geforceerd om zich steeds weer in te spannen bij de swingende bewegingen. Heb je een vrij dikke macebell, dan wordt jouw knijpkracht nog meer aangesproken!

Mobiliteit en schouderkracht

De schouder is niet alleen een gewricht, maar een complexe samenstelling van botten, pezen en spieren. Fanatieke sporters lopen vaak een schouderblessure op. De schouder wordt ook wel erg vaak belast. Denk daarbij aan borstoefeningen, maar ook rug- en schouderoefeningen. Het opbouwen van sterke en gezonde schouders is daarom extra belangrijk. Door de swingende bewegingen met de macebell wordt de mobiliteit en de kracht in je schouders aanzienlijk vergroot. Je zult het verschil direct merken in je schouders als je de standaardoefeningen in de sportschool gewend bent.

Core

Je wilt elke millimeter van de swing qua techniek controleren, maar niet elke rep is natuurlijk hetzelfde. Je lichaam moet zich constant stabiliseren, waardoor je core extra wordt geprikkeld. Mijn eerste paar pogingen met een macebell van 8 kg bracht mij meteen uit balans. Ik had geluk dat ik mijn grip niet verloor anders zat er een wellicht een gat in de muur. Wees dus altijd voorzicht.

Cardio

Doe genoeg herhalingen met een macebell en je hebt een geweldige cardio training. Er zijn echt ontzettend veel mogelijkheden. Met een Mace training gebruik je heel je lichaam en niet alleen je armen. Je gehele lichaam wordt dus keihard aan het werk gezet, waardoor je hartslag omhoogschiet. Extra goed voor de calorieën!

Leuk en uitdagend

Ik train al meer dan 10 jaar met van alles en nog wat. Denk daarbij aan kettlebells, dumbbells, barbells en nog veel meer. De dag dat ik mijn eerste macebell uit de verzenddoos haalde en begon met wat simpele oefeningen, was ik meteen verkocht. Ik vond het echt heerlijk om iets nieuws te proberen. Mijn advies is ook: wees niet bang om nieuwe dingen uit nieuwsgierigheid te proberen. Kom uit je comfortzone en zorg voor nieuwe prikkels. Alleen zo word je steeds beter en sterker!

Welk gewicht is ideaal?

Het juiste gewicht voor een macebell is een veelvoorkomende vraag. Een macebell van 10 kg zal niet hetzelfde aanvoelen als een dumbbell van 10 kg. Dit komt door de ongelijke verdeling van het gewicht. Overschat je kracht niet. Wij horen maar al te vaak dat de macebell veel zwaarder aanvoelt dan verwacht.

Voor de meeste mannen en vrouwen kun je beginnen met een macebell van 5 kg. Ben je wat bekender in krachttraining dan kun je het beste een macebell van 8 kg aanschaffen. Vind je het lastig om het juiste gewicht te kiezen? Tegenwoordig worden macebells ook in sets verkocht. De prijzen gaan al snel de plus in, dus het is als beginner misschien handiger om met slechts 1 macebell te beginnen.

Je kunt uiteraard ook wat slimmer met de macebell omgaan. Als je je handen dichter bij het uiteinde houdt, dan zal de macebell veel zwaarder aanvoelen. Logisch ook; de weerstand wordt vele maler hoger. Indien je je houden dichter bij de gewichtsbol houdt, zal de macebell juist lichter aanvoelen. Op die manier kan je nog enigszins invloed uitoefenen op het gewicht.

Macebell kopen

Ben je van plan om een macebell te kopen? Er zijn helaas nog niet veel aanbieders vergeleken met dumbbell sets of pull up bars. Op bol.com worden een aantal macebells verkocht. Zelf heb ik recent de macebell van Muscle Power van 8 kg gekocht. Deze bevalt me erg goed. Het heeft een diameter van 41 mm, waardoor het lekker in mijn handen ligt. Verder zijn de handvatten gekarteld en voelt de macebell stevig aan. Meer heb je eigenlijk niet nodig naar mijn mening. Een goede macebell van 8 kg heb je al tussen de 60 en 80 euro. Voor de gemakkelijkheid heb ik hieronder een aantal al voor je opgesomd.

Macebell van 4 kg

Macebell van 6 kg

Macebell van 8 kg

Macebell van 10 kg

Trainen met een macebell

Ben je op zoek naar een macebell workout of kan je wat inspiratie voor oefeningen gebruiken? In de onderstaande video’s vind je een macebell workout van 20 min en maar liefst 50 oefeningen met een macebell.

Macebell oefeningen

In deze video laat Scott Viala je 50 oefeningen met een macebell (steel mace) zien.

Macebell workout

Scott Viala neemt je mee in een intensieve workout van 20 minuten.