Heb je ooit iemand in de sportschool een paar dumbbells zien pakken om er vervolgens gewoon maar mee te wandelen? Deze oefening heet de farmers walk (ook wel: farmers carry). De farmers walk is één van de meest functionele oefeningen die je maar kan doen. Tevens is het ook de meest simpele oefening: pak een paar zware gewichten, loop zo ver als je kan en herhaal.
De belangrijkste reden waarom de farmers walk niet meer zo vaak gedaan wordt, is omdat het té simpel is. Tegenwoordig wil iedereen de nieuwste en de meest complexe oefeningen. We hebben onze training gesplitst in spiergroepen en specifieke oefeningen die uitvoeren we op verschillende dagen. Dit werkt allemaal naar behoren, totdat het dagelijks leven een beroep doet op ál je spieren.
Farmers walk voordelen
De naam ‘farmers walk’ is, zoals je wellicht al vermoedde, afgeleid van boeren. De boeren moesten vaak zware lasten van hier naar daar sjouwen. Dit leverde ontzettend veel voordelen op. De grootste voordelen van de farmers walk zijn:
- Je houding verbetert
- Je gripkracht wordt versterkt
- Je corestabiliteit wordt getraind
- Je bouwt spiermassa op
Betere houding
In deze tijd is het vrij gebruikelijk dat we 8 uur per dag aan een bureau zitten. Het gevolg zijn slechte gewoontes in onze levensstijl en hoe we ons lichaam behandelen.
Met de farmers carry oefening wordt je lichaam gedwongen om een goede houding aan te nemen. Dit zul je al snel merken wanneer het gewicht toeneemt. Als je de oefening goed uitvoert, versterken ze alle spieren die je achter je laptop hebt verwaarloosd.
Sterkere gripkracht
Een zwakke grip is iets dat je wil oplossen voordat je begint aan zware deadlifts, rows of andere zware oefeningen. Lucky you, de farmers walk verbetert aanzienlijk de knijpkracht. De spieren in je handen, polsen, voorarmen, schouders en rug worden allemaal aangesproken.
De farmers carry is misschien wel de uiterste oefening voor je gripkracht. Bij andere oefeningen hoef je maar even het gewicht vast te houden of speelt knijpkracht in verhouding een kleinere rol. Bij de farmers walk is dit juist de doorslaggevende factor.
Je kunt de farmers walk nog zwaarder maken voor je knijpkracht door Fat Gripz te gebruiken. Fat Gripz zijn nog vrij onbekend bij de meesten, maar topsporters gebruiken ze niet voor niets. Houd wel rekening met de handvatten tijdens een farmers walk. Als de handvatten al dik genoeg zijn, dan is een Fat Gripz niet nodig.
Voorarmen
Ook de voorarmen worden intens op de proef gesteld, terwijl je biceps en triceps aan het werk worden gezet om de elleboog en schoudergewrichten te stabiliseren. Er wordt namelijk extra druk op de voorarmen uitgeoefend in vergelijking met andere zware oefeningen, zoals een overhead press of pull up oefeningen. Dit komt doordat de farmers walk meer een hold dan een lift is.
Core
Gespierde buikspieren is iets wat iedereen wel zou willen. De meeste mensen zijn slecht geïnformeerd en trainen de buikspieren op de verkeerde manier: oneindig veel crunches. Probeer een keer de farmers walk. Je traint namelijk je buikspieren tijdens het lopen. De buikspieren zijn constant aan het werk om je lichaam in evenwicht en positie te houden.
Spiermassa
De farmers walk werkt ook verrassend goed voor het opbouwen van spiermassa, ondanks dat het niet echt een lift is. Dit kan verfrissend zijn als je gewend bent aan deadlifts en rows. Je traint je spieren op een andere manier dan de typische krachttrainingoefeningen, waardoor ze de perfecte aanvulling zijn op je huidige routine.
Hoe voer je de farmers walk oefening uit?
Je kan de farmers walk uitvoeren met kettlebells, dumbbells of een echte farmers walk set. Voer het één of twee keer per week uit als afmaker van je training. Er zijn een aantal punten waarop je moet letten bij de farmers carry.
Zorg ervoor dat je aan beide handen hetzelfde gewicht gebruikt. Verder is het belangrijk dat het gewicht zwaar genoeg is om weerstand te bieden, maar toch licht genoeg om de juiste houding aan te houden. Begin met een gewicht dat gelijk is aan een kwart van je lichaamsgewicht. Als je dus 80 kilogram weegt, begin dan met 20 kilogram per hand.
Het uiteindelijke doel is om je totale lichaamsgewicht in elke hand te dragen. Dit is uiteraard alleen haalbaar met specifieke training.
Als je eenmaal de juiste gewichten gekozen hebt, sta dan rechtop, houd je voeten op schouderbreedte en je armen langs je lichaam. Vervolgens kun je beginnen met lopen. Probeer tijdens het lopen je lichaam zo recht mogelijk te houden: kijk recht voorruit, trek je schouderbladen naar achter en naar beneden en duw je borst voorruit.
De farmers carry kan je uitvoeren op basis van tijd of afstand. Het verschil maakt niet zo heel veel uit. Zorg er in ieder geval voor dat je genoeg ruimte hebt om te lopen.
Strongman Steve Slater laat je in het onderstaande filmpje nog even zien hoe het moet.
Conclusie
Zoals je kunt zien brengt de farmers walk veel voordelen met zich mee. Als je de oefening goed doet, maakt deze oefening je sterker en fitter. Het is geschikt voor alle niveaus, aangezien het gewicht gemakkelijk aangepast kan worden aan jouw behoefte.
In elk trainingsprogramma zou er plek moeten zijn voor de farmers walk. Deze functionele oefening is de basis om kracht op te bouwen. Zowel binnen als buiten de sportschool zal je het verschil al snel merken.
