Dead hangs klinken niet meteen als de meest spannende oefening. En om eerlijk te zijn, dat zijn ze volgens mij ook niet. Er zijn echter ontzettend veel voordelen bij het doen van dead hangs. Daarbij is het hangen aan een bar een van de makkelijkste oefeningen die je kunt doen. Deze simpele oefening mag niet ontbreken in je trainingsschema. Wij leggen uit waarom.
Voordelen van dead hangs
Dead hangs levert ieder persoon – dus niet alleen sporters – ontzettend veel voordelen op. Wij hebben hieronder een aantal voordelen opgesomd.
Rekken
Door de zwaartekracht is het een gemakkelijke oefening om spieren in de schouders, armen en rug te rekken. Doordat je lichaam tijdens het sporten zich onder grote stress bevindt, is dit een ideale oefening om mee af te sluiten. Het heeft namelijk een ontspannend effect op de spieren.
Knijpkracht
Een groot bijkomend voordeel is dat je knijpkracht wordt vergroot. Doordat je de bar langer moet vasthouden, vraagt dit meer inspanning, kracht en uithoudingsvermogen van je onderarmen.
Na een tijdje kan je extra gewichten toevoegen aan je training om meer progressie te boeken. Dit zal uiteindelijk ervoor zorgen dat je grotere liften kunt doen.
Schouderpijn verhelpen
Er zijn vele onderzoeken geweest, waarbij sporters herstelden van schouderblessures door simpelweg aan een bar te gaan hangen.
Door de dead hang uit te voeren kan je bovenlichaam zich volledig ontspannen. Elke seconde in deze positie werkt bevordert het bewegingsbereik van het schoudergewricht en verbetert de algemene schoudergezondheid.
Correctie van de houding door te hangen
Tegenwoordig doen we allemaal activiteiten en bewegingen die onze ruggengraat samendrukken. Langdurig zitten is één van de grootste boosdoeners. Maar ook slapen zorgt voor extra druk op de wervelkolom.
Een aantal secondes hangen is al effectief bij het decomprimeren van de wervelkolom. Met andere woorden: de ruimte tussen botten en gewrichten wordt weer teruggewonnen. Dit zal niet alleen zorgen voor minder spanning en pijn in de rug, maar voorkomt ook blessures.
Verbetering van pull-ups
Dead hangs worden ook vaak uitgeoefend om uiteindelijk de pull-up oefening te verbeteren. Door te hangen wordt zowel je knijpkracht als stabiliteit getraind. Daarnaast wordt ook de mobiliteit verbeterd wat vaak de grootste belemmering is voor kracht.
Uitvoering van de dead hang
Hoe moet je het beste een dead hang uitvoeren? Het klinkt heel simpel om maar gewoon te hangen. Echter zijn er wel een aantal punten om rekening mee te houden. We hebben de volgende stappen voor je opgesomd.
- Gebruik een veilige pull-up bar met eventueel een opstapje. Ik raad je af om maar meteen te springen. Zorg dat je de tijd neemt om een goede positie in te nemen.
- Pak de stang vast met een neutrale grip.
- Zorg dat je handen op schouderbreedte worden geplaatst.
- Houd je armen recht en zorg dat je ontspant met de rest van je lichaam.
- Houd geen spanning in je lats.
- Blijf stil hangen tijdens de oefening.
- Zorg dat je gewoon natuurlijk blijft ademhalen.
- Probeer 30 tot een minuut te blijven hangen.
- Herhaal deze oefening 3 keer.
Variaties
De dead hang kan je op verschillende manieren uitvoeren. Je kunt namelijk variëren door de plaatsing van je handen en/of door aan andere attributen te hangen. Maar je kunt ook het gewicht verhogen door gebruik te maken van een gewichtsvest.
Hangen aan turnringen
Om je stabiliteitsspieren nog meer aan te spreken, kan je gebruik maken van turnringen. Je lichaam moet namelijk meer inspanning leveren om de correcte houding aan te houden. De meeste sportscholen beschikken niet over turnringen. In dat geval kun je ze voor een klein bedrag hier bestellen.
Verschillende handplaatsingen voor dead hangs
- Natural grip (handpalmen van je af)
- Under hand grip (handpalmen naar je toe)
- Suicide grip (duim over de bar net als de rest van je vingers)
- Met één hand
Conclusie
Wie had gedacht dat simpelweg hangen aan een bar zo lonend kan zijn? Het maakt niet uit welke sport je beoefent. De dead hang heeft een positief effect op jouw prestaties. Probeer, na elke training, gedurende 6 weken aan een pull up bar te hangen en kijk wat het oplevert.
